Тревога – это базовая человеческая эмоция, реакция на предстоящее или происходящее событие; ответ психики на потенциальную опасность. Испытывать тревогу – это нормально, нет ни одного человека, который в своей жизни не испытывал бы тревожные ощущения. Это состояние можно описать как беспокойство, волнение, сильные переживания. Иногда тревога сопровождается ощущениями в теле.
Тревога очень похожа на страх, но как правило при тревоге мы испытываем несоразмерные «опасности» реакции. Либо эта опасность вовсе может быть воображаемая.
Как проявляется тревога?
На физическом уровне:
учащается сердцебиение
потеют ладони или обильное потоотделение в целом
учащается дыхание
дрожь в теле
бледность
покраснение
На психологическом уровне:
сложно сконцентрироваться или наоборот обостренное внимание
нарушение аппетита
сложности со сном: частые ночные пробуждения или бессонница
приступы паники
Также может сопровождаться вялостью, слабостью, нежеланием общаться с другими людьми.
Есть 2 вида тревоги фоновая – постоянная (например тревога по поводу здоровья малыша) и ситуативная – внезапная, резкая реакция.
Рекомендации для снижения фоновой тревоги:
Медитации и дыхательные практики. В состоянии тревоги мозг занят бесконечным потоком тревожащих мыслей и поиском вариантов разрешения ситуации. Запуская цепочку этих мыслей, мы начинаем загонять себя в угол. К тому же, это очень энергозатратный процесс. В наших силах помочь мозгу обрести состояние покоя. Освободить себя от мыслей настолько, насколько у вас получится. Даже 1 минута даст положительный результат. Главное регулярность, сделайте это вашей ежедневной привычкой.
Физическая активность. Танцы, йога, прогулка, фитнес, ходьба на месте тоже подойдет. Тут цель немного повысить сердечный ритм, сконцентрироваться на процессе, снять напряжение. Занятие спортом парадоксальное явление, прилагая физическое усилие, по завершению, мы получаем эмоциональный подъем. Главное, выбрать занятие по душе. 10-15 минут уже хорошо!
Телесность. Расслабление тела, массаж, душ, ванна. Любые виды деятельности, где задействуется тело, хорошо помогают переключить внимание от тревожащих мыслей.
Ритуалы. Режим, расписание, предсказуемость – успокаивают. К тому же, это оказывает хорошее влияние на малыша. Детям очень важен режим (тут переход на статью про режим) с первых дней его жизни. Здорово, если у вас получится включить в ваш день действие, которое будет направлено только на вас. Утренняя маска для лица, короткая зарядка и т.д.
Психотерапия. Разговор со специалистом непосредственно про ваше состояние, получение поддержки от профессионала. Особенно, если вы понимаете, что уже долгое время (от нескольких недель) находитесь в состоянии тревоги и оно не улучшается. Онлайн-консультации позволяют поговорить о своем ментальном здоровье, не выходя из дома. Также существуют службы бесплатной помощи.
Рекомендации для снижения ситуативной тревоги:
Упражнение «Заземление». В нем задействуются 5 органов чувств. В моменте, необходимо найти:
5 предметов
4 цвета
3 звука
2 телесных ощущения
1 запах или вкус
Это мощное переключение из тревоги в настоящий момент.
1.Дыхание. Как мы помним, в состоянии тревоги учащается сердцебиение, а через дыхание мы можем влиять на частоту сердечного ритма, тем самым снизить панику. Дыхательных техник очень много, вот некоторые из них:
Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, можно прикрыть глаза, дышите так, чтобы живот опускался на вдохе и поднимался на выдохе; следите, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной. Выполните 3 подхода по 1 минуте с перерывами;
Размеренное, глубокое дыхание животом. Выдох должен быть медленнее, чем вдох. Например, на 8 счетов выдох, на 4 счета вдох. 5-7 циклов дыхания будет достаточно для достижения эффекта.
2.Физические упражнения. Помимо смены внимания, спорт на физиологическом уровне помогает нам справляться с тревогой. Это насыщение крови кислородом, гормональные изменения. 5 минут активности помогут вам переключиться, снизить стресс.
3.Мозговая активность. Если вас захватывают эмоции, решайте задачки. Включение когнитивной сферы переключает вас из эмоциональной. Начните складывать/вычитать/умножать в уме. Задавайте себе программу, найти вокруг вас 5 зеленых/острых/шершавых предметов. Называйте описывайте их.
4.Разговор. Позвоните или подойдите к близкому человеку, попросите поговорить с вами на отвлеченные темы, обсудите планы на день, рецепт нового блюда и тд.
Вы управляете своими мыслями, а не они вами. Берегите себя!